By Leandro Nogueira 
Nos últimos anos, o jejum intermitente vem atraindo cada vez mais atenção. Celebridades, atletas e até pesquisadores renomados estão aderindo a essa prática, que promete benefícios que vão desde a perda de peso até a melhora do funcionamento do cérebro. Mas afinal, o que é o jejum intermitente e por que tantas pessoas estão considerando essa prática como a resposta para diversas questões de saúde? Vamos explorar como funciona e por que tantas pessoas estão descobrindo que vale a pena.
A Evolução Que Moldou o Jejum
Desde os tempos antigos, o jejum tem sido uma parte natural da vida humana. Quando os nossos ancestrais eram caçadores-coletores, a disponibilidade de alimentos não era constante. Eles passaram por períodos de abundância seguidos por períodos de escassez, e seus corpos precisaram se adaptar para utilizar as reservas energéticas durante esses períodos sem comida. O jejum não era uma escolha, mas uma necessidade.
Hoje, podemos nos alimentar a qualquer hora do dia, mas os nossos corpos ainda carregam essa capacidade de se adaptar ao jejum. Civilizações antigas, como os gregos, também jejuavam por diversos motivos, incluindo saúde e clareza mental. Mesmo o famoso Hipócrates, considerado o pai da medicina, recomendava o jejum como tratamento para várias condições.
Como o Jejum Intermitente Funciona?
O jejum intermitente é um padrão alimentar em que se alternam períodos de jejum com períodos de alimentação. Diferente de muitas dietas que focam no que comer, o jejum intermitente se concentra em quando comer. Os métodos mais comuns incluem o protocolo 16/8 (16 horas de jejum e uma janela alimentar de 8 horas) e o método 5:2 (em que se come normalmente por 5 dias e se restringe a 500-600 calorias nos outros 2 dias).
Durante o jejum, os níveis de insulina caem, o que facilita o acesso do corpo às reservas de gordura. Esse estado metabólico transforma o corpo em uma verdadeira máquina de queima de gordura. O período de jejum também oferece ao sistema digestivo uma pausa muito necessária, algo que muitos acreditam ser fundamental para melhorar a saúde de maneira geral.
O Que Pode Ser Consumido Durante o Jejum?
Uma das perguntas mais comuns é sobre o que pode ser ingerido durante o jejum. A regra é simples: durante o jejum, bebidas não calóricas são permitidas. Isso inclui água, chá, café sem açúcar e sem adoçantes. Além de manter a hidratação, essas bebidas podem ajudar a reduzir a sensação de fome. O café, por exemplo, tem um efeito estimulante que pode aumentar a taxa de queima de gordura em até 11%, de acordo com alguns estudos.
Exercícios em Jejum: Funciona?
Praticar atividades físicas em jejum pode parecer uma ideia estranha, mas, na verdade, muitos adeptos relatam se sentir mais energizados e motivados. Quando praticamos exercícios em jejum, o corpo tem menos glicose disponível e, por isso, recorre mais rapidamente às reservas de gordura como fonte de energia. Isso pode resultar em uma maior queima de gordura, principalmente para quem deseja reduzir o percentual de gordura corporal.
No entanto, é importante ressaltar que nem todo mundo se adapta bem a essa prática. Alguns podem sentir fraqueza ou tontura, especialmente durante atividades de alta intensidade. Ouvir o próprio corpo é fundamental para evitar problemas.
Jejum e Massa Muscular: O Que Precisamos Saber
Um dos receios mais comuns entre os interessados no jejum intermitente é a perda de massa muscular. Afinal, ninguém quer perder os músculos tão arduamente conquistados. A boa notícia é que, durante períodos curtos de jejum, o corpo tende a preservar a massa muscular, principalmente devido ao aumento nos níveis de hormônio do crescimento que ocorre durante o jejum. Esse hormônio tem um papel importante na manutenção e crescimento muscular. Além disso, a prática de exercícios de resistência durante a janela de alimentação ajuda a minimizar qualquer perda.
Impactos no Metabolismo: Acelerando ou Desacelerando?
Outro ponto de controvérsia é se o jejum intermitente desacelera o metabolismo. Há um equívoco comum de que, ao deixar de se alimentar, o corpo entra em “modo de fome” e reduz o metabolismo para economizar energia. No entanto, estudos sugerem que o jejum intermitente, na verdade, aumenta o metabolismo a curto prazo. Em jejuns de até 48 horas, a taxa metabólica pode aumentar em 3,6% a 14%, principalmente devido ao aumento de hormônios como a norepinefrina, que ajuda a mobilizar as reservas de gordura para serem usadas como energia.
Benefícios Comprovados do Jejum Intermitente
O jejum intermitente oferece uma série de benefícios que vão muito além da perda de peso. Para começar, ele melhora a sensibilidade à insulina, reduzindo os riscos de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, há evidências de que ele ajuda a reduzir inflamações no corpo, o que pode trazer benefícios tanto para a saúde física quanto mental.
Outro ponto interessante é o impacto do jejum intermitente na saúde do cérebro. O jejum aumenta a produção de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína que está envolvida na formação de novos neurônios e na proteção contra doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. Estudos com animais sugerem que o jejum pode melhorar a função cognitiva e até proteger contra o declínio mental associado à idade.
Hipoglicemia Durante o Jejum: É Um Risco Real?
É comum as pessoas se preocuparem com a possibilidade de desenvolver hipoglicemia durante o jejum. No entanto, quando o corpo se adapta ao jejum, ele aprende a regular os níveis de glicose de maneira eficaz, mantendo-os estáveis, mesmo em períodos sem ingestão alimentar. De fato, o jejum intermitente pode melhorar o controle glicêmico ao aumentar a sensibilidade à insulina e regular melhor os níveis de açúcar no sangue.
O Que Comer Durante a Janela Alimentar?
Durante o período de alimentação, a chave é nutrir o corpo de forma equilibrada e estratégica. Não se trata de consumir tudo que aparece pela frente, mas sim de optar por alimentos ricos em nutrientes e que ofereçam uma boa combinação de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. A proteína é especialmente importante para ajudar na manutenção da massa muscular e na sensação de saciedade. Frutas, vegetais, nozes e grãos integrais são boas escolhas para fornecer ao corpo as vitaminas e minerais necessários.
O ideal é evitar “quebrar o jejum” com alimentos ricos em açúcar ou processados. A transição deve ser feita com alimentos fáceis de digerir e ricos em nutrientes, como iogurte natural, frutas ou ovos. Isso garante que o corpo receba os nutrientes necessários para recarregar a energia de forma saudável.
E Quanto aos Suplementos?
Quem pratica o jejum intermitente pode se perguntar se é possível continuar com a suplementação. Isso depende do tipo de suplemento. Vitaminas e minerais sem calorias, como multivitamínicos em cápsula, podem ser consumidos durante o jejum. No entanto, suplementos que contêm calorias ou carboidratos, como shakes proteicos, devem ser evitados, pois quebram o jejum e interrompem os benefícios metabólicos obtidos durante esse período.
Jejum Intermitente e Redução da Gordura Abdominal
Para muitos, a promessa de uma redução da gordura abdominal é uma das razões mais atrativas para iniciar o jejum intermitente. Estudos mostram que essa prática é eficaz na redução da gordura visceral, a gordura que se acumula ao redor dos órgãos. Ela é particularmente preocupante porque está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e resistência à insulina.
O jejum intermitente, ao reduzir os níveis de insulina e aumentar os níveis de hormônios de queima de gordura, cria um ambiente ideal para que o corpo elimine essas reservas indesejadas. Isso, combinado com uma dieta equilibrada durante a janela alimentar e a prática regular de exercícios, pode resultar em uma significativa redução da gordura abdominal.
Jejum Todos os Dias: Pode Ser Feito?
O jejum intermitente pode ser praticado diariamente, desde que se respeite a própria capacidade e os sinais do corpo. Muitas pessoas adotam o método 16/8 como um estilo de vida, jejuando 16 horas todos os dias e comendo durante uma janela de 8 horas. Outras preferem jejuar apenas alguns dias por semana. O importante é que o jejum seja algo sustentável a longo prazo e não uma fonte de estresse para o corpo.
Conclusão
O jejum intermitente está longe de ser apenas uma moda passageira. Ele tem raízes profundas na história da humanidade e oferece benefícios reais, comprovados por pesquisas científicas. Desde a perda de peso até a melhora da saúde cerebral e a redução da inflamação, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a saúde e o bem-estar.
No entanto, é fundamental lembrar que essa prática não é para todos. Pessoas com condições de saúde específicas, gestantes ou indivíduos com histórico de distúrbios alimentares devem consultar um profissional antes de começar. O jejum intermitente é uma prática que deve ser abordada com equilíbrio e atenção, sempre respeitando os limites do corpo.
Para muitos, o jejum intermitente é uma maneira de se reconectar com uma forma mais natural de viver, longe do excesso de comida processada e das refeições constantes. Para outros, é um método eficiente de perder peso e melhorar a saúde. De qualquer forma, é uma prática que, feita de maneira correta, pode trazer resultados incríveis. Está na hora de descobrir se esse estilo de vida faz sentido para você?